Pavasaris lėkštėje – 5 ryškios Buddha bowl idėjos

Buddha bowl...

tiesiogiai verčiant reiškia Budos dubuo. Legenda pasakoja, kad Buda kasdien keldavosi prieš aušrą ir su savo dubeniu keliaudavo nuo namų prie namų, kur geri žmonės įdėdavo tai, ką turėjo. Tai dažniausiai būdavo daržovės, vaisiai, ankštiniai ir grūdai – viskas, išskyrus mėsą. Plačiau kalbant, Buddha bowl yra tiesiog sveikatos ir gausos dubuo. Tai visapusiškai maistingas ir gerai subalansuotas patiekalas, gausus būtiniausių maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių tinkamai mūsų organizmo veiklai. Buddha bowl yra toks patiekalas, kuris pakels jūsų energiją ir leis jaustis puikiai.

Nėra vieno, vienintelio Buddha bowl recepto. Tačiau tai yra patiekalas, kuriame ingredientai parenkami pagal tam tikrą schemą, siekiant aprūpinti organizmą viskuo, ko jam reikia. Todėl Buddha bowl turėtų sudaryti ¼ grūdų, ¼ baltymų ir ½ daržovių. Jame taip pat turėtų būti sveikųjų riebalų, įvairių priedų, tokių kaip riešutai ar sėklos, ir padažų – puikiai tinkančių patiekalo skoniui paryškinti. Ruošdami savo Buddha bowl, stenkitės parinkti skirtingų tekstūrų ir konsistencijos ingredientus, t. y., minkštus ir trapius, saldžius ir rūgščius – kad galiausiai pasiektumėte įdomų skonio ir vizualinį derinį. Kitas svarbus gausos dubenio elementas yra atskirų ingredientų paruošimas. Taigi, pridėkite žalių daržovių, virtų ryžių ar kruopų, keptos mėsos, grilintos žuvies ir riešutų ar sėklų – paskrudintų sausoje keptuvėje. Taip sukursite įvairų patiekalą, derinantį daugybę maistinių verčių ir didžiulį skirtingų skonių asortimentą, kuris, gražiai sudėtas į vieną lėkštę, džiugins ne vieno gomurį.

Kaip patiekti Buddha bowl? Tokie patiekalai geriausiai atrodo plokščiuose, plačiuose dubeniuose. Tai leidžia visiems ingredientams tolygiai pasklisti ir būti patraukliai pateiktiems lėkštėje. Tai puiki idėja tiek sveikai vakarienei namuose, tiek pietums į darbą, džiuginanti ne tik skonių gausa, bet ir spalvų riaušėmis. Svarstote, kaip pasigaminti Buddha bowl? Žemiau rasite mūsų siūlomus vegetariškus ir ne vegetariškus receptus spalvingiems ir skaniems sveikatos dubenėliams.

Ingredientai:

• 0,5 puodelio kuskuso
• 0,5 brokolio galvos
• sauja žaliųjų pupelių
• 1 morka
• 0,5 raudonojo pipiro
• gabaliukas keptos lašišos
• sauja žemės riešutų

Padažo ingredientai:

• 3 šaukštai natūralaus jogurto
• 1,5 šaukšto Dižono garstyčių
• 1,5 šaukšto citrinos sulčių

Paruošimas:

Brokolius nuplaukite ir padalinkite į žiedynus. Žaliąsias pupeles nuplaukite, nupjaukite galus ir supjaustykite mažesniais gabalėliais. Brokolius ir žaliąsias pupeles virkite sūdytame vandenyje, kol suminkštės. Morką supjaustykite plonomis juostelėmis, geriausiai naudojant daržovių ir vaisių skustuką. Papriką išvalykite ir supjaustykite mažomis juostelėmis. Lašišą padalinkite į mažesnius gabalėlius. Kuskusą nuplaukite karštu vandeniu smulkiame sietelyje. Supilkite į dubenį, įberkite žiupsnelį druskos ir užpilkite ¾ puodelio verdančio vandens. Uždenkite ir palikite 5 minutėms. Paruoškite padažą. Jogurtą, garstyčias ir citrinos sultis supilkite į padažo plakiklį ir stipriai suplakite. Visus ingredientus išdėliokite dubenėlyje ar salotinėje, pabarstykite žemės riešutais ir galiausiai apšlakstykite padažu.

Ingredientai:

• 0,5 puodelio quinoa
• 1 kepta vištienos filė
• 2 saujos špinatų
• 0,5 romaninių salotų galvos
• 1 avokadas
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• sauja pipirnės ir brokolio daigų

Žolelių jogurto padažo ingredientai:

• 150 ml tiršto natūralaus jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis smulkintų šviežių mėtų lapelių
• 1 arbatinis šaukštelis smulkintų krapų
• 1 arbatinis šaukštelis smulkintų petražolių
• 0,5 arbatinio šaukštelio smulkintų čili pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 1 maža česnako skiltelė
• žiupsnelis druskos ir pipirų

Paruošimas:

Quinoa kruopas gerai nuplaukite smulkiame sietelyje. Puode užvirinkite 1 puodelį vandens su žiupsneliu druskos. Į verdantį vandenį suberkite nuplautas quinoa kruopas, uždenkite puodą ir virkite apie 15 minučių ant silpnos ugnies, uždengus. Nukelkite puodą nuo ugnies, palikite quinoa uždengtą dar 10 minučių, kad susigertų likęs vanduo. Romanines salotas suplėšykite mažesniais gabalėliais. Nulupkite avokadą, supjaustykite plonomis riekelėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis. Vištienos krūtinėlę supjaustykite plonomis riekelėmis. Paruoškite padažą. Česnaką išspauskite per česnako spaudyklę. Jogurtą supilkite į nedidelį dubenį, įdėkite česnako, čili, žolelių ir citrinos sulčių. Išmaišykite, pagardinkite trupučiu druskos ir pipirų. Virtuvės darbus palengvinsite, jei įsigysite funkcionalias tarkas ir pjaustykles, kurios akimirksniu padės sutarkuoti daržoves ar susmulkinti žoleles padažui. Į dubenį pirmiausia sudėkite quinoa, tada išdėliokite špinatus ir romanines salotas, po to avokadą ir vištienos krūtinėlę. Pabarstykite daigais ir apšlakstykite žolelių jogurto padažu.

Ingredientai:

• 0,5 puodelio bulguro
• 0,5 puodelio virtų avinžirnių
• 4 šaukštai saulėgrąžų sėklų
• 1 avokadas
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• sauja špinatų
• prieskoniai avinžirniams skrudinti: kajeno pipirai, džiovintas česnakas, kmynai, rūkyta paprika, druska

Paprikos padažo ingredientai:

• ⅓ čili pipiro
• sultys išspaustos iš ⅓ citrinos
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai vandens
• 3 kalendros sėklos
• druska ir pipirai

Paruošimas:

Bulgurą nuplaukite sietelyje, supilkite į puodą, įpilkite stiklinę sūdyto vandens ir užvirkite. Virkite bulgurą apie 15 minučių. Virtus avinžirnius sumaišykite su prieskoniais. Išdėliokite juos ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi. Įdėkite skardą į iki 220 laipsnių Celsijaus įkaitintą orkaitę ir kepkite 20 minučių. Saulėgrąžų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje. Įdėkite į virtą bulgurą. Avokadą supjaustykite griežinėliais ir apšlakstykite citrinos sultimis.

Paruoškite padažą. Nulupkite česnaką, įdėkite į grūstuvę arba išspauskite per česnako spaudyklę, įdėkite kalendros sėklų, smulkintų pipirų, druskos ir pipirų. Gerai sutrinkite. Įdėkite citrinos sulčių. Sutrinkite dar kartą. Galiausiai supilkite alyvuogių aliejų ir vandenį. Išmaišykite. Į dubenį sudėkite: nuplautus špinatų lapus, bulgurą su saulėgrąžų sėklomis, avinžirnius ir avokadą. Viską apšlakstykite paprikos padažu.

Ingredientai:

• 80g ryžių makaronų
• 300g jautienos steiko (nugarinės, kumpio ar entrekoto)
• 0,5 romaninių salotų galvos
• 2 saujos rukolos
• 8 vyšniniai pomidorai
• 1 raudonasis svogūnas
• prieskoniai: čiobreliai, rozmarinas, druska, pipirai

Vinaigreto padažo ingredientai:

• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• 2 šaukštai smulkintų petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis garstyčių
• druska ir pipirai

Paruošimas:

Jautieną įtrinkite druska, pipirais, rozmarinu ir čiobreliais. Mėsą apkepkite įkaitintoje keptuvėje. Tada perkelkite į kepimo indą ir įdėkite į iki 80 laipsnių Celsijaus įkaitintą orkaitę. Kepkite 60 minučių. Išimkite mėsą iš orkaitės ir leiskite pastovėti 5 minutes. Jautieną supjaustykite gana plonais gabalėliais. Ryžių makaronus užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite, palikite kelioms minutėms, tada nupilkite. Vyšninius pomidorus perpjaukite per pusę. Romanines salotas suplėšykite mažesniais gabalėliais, sumaišykite su rukola, nuplaukite ir nusausinkite salotų džiovintuvu. Nulupkite svogūną ir supjaustykite plonais plunksnelėmis. Paruoškite padažą. Į nedidelį dubenį supilkite citrinos sultis, įberkite druskos ir garstyčių. Išmaišykite. Įpilkite alyvuogių aliejaus. Išmaišykite. Galiausiai įdėkite petražolių ir pipirų. Lėkštėje išdėliokite: makaronus, jautieną, rukolą, sumaišytą su romaninėmis salotomis, vyšninius pomidorus ir svogūną. Viską apšlakstykite vinaigreto padažu.

Ingredientai:

• 0,5 puodelio jazminų ryžių
• 1 puodelis virtų avinžirnių
• 100g tofu
• 0,5 avokado
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 0,5 ilgo agurko
• 1 morka
• sauja šviežių špinatų
• 5 ridikėliai
• sezamo sėklos pabarstymui
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• prieskoniai avinžirniams skrudinti: druska, saldi rūkyta paprika, aštri paprika

Paruošimas:

Ryžius nuplaukite šiltu vandeniu. Puode užvirinkite 1,5 puodelio vandens su 1,5 šaukšto aliejaus ir žiupsneliu druskos. Į verdantį vandenį suberkite ryžius, išmaišykite, uždenkite ir virkite 12 minučių. Išjunkite ugnį, palikite puodą uždengtą dar 10 minučių. Virtus avinžirnius sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Paskrudinkite karštoje keptuvėje. Nulupkite avokadą ir supjaustykite griežinėliais. Apšlakstykite citrinos sultimis. Nulupkite morką ir supjaustykite lazdelėmis, agurką – juostelėmis, o ridikėlius – griežinėliais. Pjaustyti, smulkinti ir tarkuoti ingredientus bus daug lengviau, jei įsigysite funkcionalų virtuvinį kombainą ar pjaustyklę. Tofu supjaustykite mažais kubeliais. Į dubenį sudėkite: špinatus, ryžius, tofu, morką, agurką, ridikėlius, avokadą ir avinžirnius. Viską pabarstykite sezamo sėklomis.

Įtraukite Buddha bowls į savo kasdienį meniu ir pamatysite, kad jūsų kūnas padėkos jums gera sveikata ir puikia savijauta.